L-Tryptophan zählt zu den essentiellen Aminosäuren. Der Körper ist nicht in der Lage, L-Tryptophan selbst zu bilden. Es muss durch die Nahrung zugeführt werden. Alle proteinhaltigen Lebensmittel enthalten die Aminosäure, einige zeichnen sich durch einen hohen L-Tryptophan-Gehalt aus.
In welchen Lebensmitteln ist L-Tryptophan enthalten?
Die wichtigsten Lieferanten von L-Tryptophan (jeweils bezogen auf 100 Gramm des Lebensmittels) sind:
Sojabohnen; 590 Milligramm L-Tryptophan
Parmesan-Käse; 490 Milligramm L-Tryptophan
Thunfisch; 300 Milligramm L-Tryptophan
Kakaopulver; 293 Milligramm L-Tryptophan
Cashew-Kerne; 287 Milligramm L-Tryptophan
Erbsen, getrocknet; 275 Milligramm L-Tryptophan
Hähnchenbrust, roh; 267 Milligramm L-Tryptophan
Lachs, roh; 209 Milligramm L-Tryptophan
Haferflocken; 182 Milligramm L-Tryptophan
Hühnerei; 170 Milligramm L-Tryptophan
L-Tryptophan ist nicht wasserlöslich und kann große Hitze nahezu unbeschadet überstehen. Daher können die Lebensmittel auch im gekochten Zustand den Bedarf L-Tryptophan decken.
Wozu benötigt der Körper L-Tryptophan?
L-Tryptophan gilt als natürliches Mittel gegen Depressionen. In den hochentwickelten Industrieländern wird nur selten ein L-Tryptophan-Mangel diagnostiziert. Hohe Belastungen und lang anhaltender Stress kann den Bedarf an essentiellen Aminosäuren erhöhen. Dieser kann durch gesunde Ernährung und die Zufuhr von L-Tryptophan ausgeglichen werden.
Wie wirkt L-Tryptophan im Körper?
Der L-Tryptophan-Spiegel kann nicht beliebig durch erhöhten Verzehr bestimmter Lebensmittel eingestellt werden, denn L-Tryptophan steht beim Durchdringen der Blut-Hirn-Schranke in Konkurrenz zu den Aminosäuren L-Valin, L-Isoleucin, L-Leucin sowie L-Phenylalanin und L-Tyrosin. Beim zusätzlichen Verzehr von Kohlenhydraten zu proteinhaltigen Nahrungsmitteln wird die Insulinausschüttung erhöht. Dadurch erfolgt eine verstärkte Aufnahme der Aminosäuren L-Valin, L-Isoleucin, L-Leucin in den Muskeln. Damit wird die Konkurrenz an der Blut-Hirn-Schranke schwächer und die Aufnahme von L-Tryptophan sowie von L-Phenylalanin und L-Tyrosin im Gehirn steigt.
Durch diesen Zusammenhang lässt sich auch die positive Wirkung von Milch mit Honig beim Einschlafen erklären.
Wieviel L-Tryptophan sollte täglich aufgenommen werden?
L-Tryptophan kann nicht vom Körper gebildet werden und muss daher über die Nahrung zugeführt werden.
Bislang liegen keine Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zum L-Tryptophan-Tagesbedarf vor, denn dieser lässt sich nicht einfach bestimmen. Der Richtwert für Erwachsene liegt bei täglich etwa 3,5 bis 6 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Die Wirkungen des L-Tryptophans
L-Tryptophan wirkt stimmungsaufhellend.
L-Tryptophan findet besonders durch seine stimmungsaufhellende Wirkung hohe Beachtung in der medizinischen Forschung. Es ist in der Lage, die Bildung bestimmter Hormone anzuregen. L-Tryptophan kann sich in den körpereigenen Neurotransmitter Serotonin umzuwandeln. Serotoninmangel kann u. a. zu Depressionen führen. Bei Patienten mit depressiven Verstimmungen und Ängsten wird L-Tryptophan erfolgreich eingesetzt. Eine Studie der Forschergruppe Handley/ Dunn/ Waldron/ Baker aus dem Jahr 1980 zeigte bei Frauen, die nach der Geburt ihres Kindes an einer postpartalen Depression litten, Anzeichen eines Mangels an L-Tryptophan.
L-Tryptophan hilft gegen Schlafstörungen
L-Tryptophan wird als Medikament zur Behandlung von Schlafstörungen eingesetzt. Es fördert auf natürliche Weise einen erholsamen Schlaf.
L-Tryptophan reduziert Stress
Es wird vermutet, dass Menschen, die hohem Stress ausgesetzt sind, einen höheren Bedarf an der essentiellen Aminosäure L-Tryptophan haben. Die Ergebnisse mehrerer Studien geben Anlass zur Annahme, dass L-Tryptophan helfen kann, Stress und Ängste deutlich zu reduzieren.
L-Tryptophan stärkt das Gedächtnis
Mehrere Studien haben in den vergangenen Jahren gezeigt, dass L-Tryptophan die kognitive Leistungsfähigkeit erhöht und das Gedächtnis stärkt.
L-Tryptophan unterstützt die Gewichtsreduktion
L-Tryptophan haltige Ernährung kann bei Diäten unterstützend wirken und zur schnelleren Reduzierung von Übergewicht beitragen. Die stimmungsaufhellende Wirkung des L-Tryptophans reduziert auch bei Diäten die häufig auftretenden Stimmungsschwankungen.
L-Tryptophan kann das Verlangen nach Alkohol vermindern
Interessant sind die Ergebnisse von Untersuchungen zur Wirkung des L-Tryptophans bei alkoholabhängigen Menschen. Es zeigte sich bei einem Großteil der Personen, dass das Verlangen nach Alkohol geringer ausfiel, wenn Nahrungsmittel mit hohem L-Tryptophan-Gehalt aufgenommen wurden. Allerdings war die Wirkung nicht bei allen getesteten alkoholabhängige Personen gleich. In einigen Fällen wirkte eine Ernährung mit einem hohen L-Tryptophan-Gehalt gegenteilig und verstärkte das Verlangen nach Alkohol.
L-Tryptophan erhöht die sportliche Leistungsfähigkeit
Die Aminosäure verbessert die Trainingsleistung und erhöht die Ausdauer von Sportlern über das Serotoninsystem.
Zusammenfassend kann gesagt werden, dass die in zahlreichen Studien geprüften Wirkungen des L-Tryptophans auf die Gesundheit vielversprechend sind.
An erster Stelle steht dabei die Wirksamkeit gegen depressive Verstimmungen und Ängste. Auch die stressreduzierende und schlaffördernde Eigenschaft der Aminosäure ist sehr hoch zu bewerten.
Alle bisherigen Erfahrungen lassen vermuten, dass der optimale Tagesbedarf an L-Tryptophan bei jedem Menschen individuell zu betrachten ist.
L-Tryptophan ist in Tabletten- und in Kapselform erhältlich.
Nebenwirkungen des L-Tryptophans
L-Tryptophan ist ein natürliches Nahrungsergänzungsmittel. Patienten, die die angegebene Dosierung einhalten, spüren kaum Nebenwirkungen. Bei Anwendung des L-Tryptophans in zu hoher Dosierung können Nebenwirkungen wie starkes Schwitzen, Schwindel und Übelkeit auftreten.
Während der Schwangerschaft sollten keine L-Tryptophan enthaltenen Präparate eingenommen werden, da die Gefahr eines negativen Einflusses auf den Fötus besteht. Bisherige Ergebnisse über die Einnahme während der Stillzeit zeigen positive Auswirkungen des Nahrungsergänzungsmittels, sind jedoch noch nicht ausreichend bestätigt.
Wechselwirkungen des L-Tryptophans mit anderen Medikamenten
Da L-Tryptophan eine Vorstufe des Serotonins darstellt, sollte es nicht in Verbindung mit anderen Serotonin-Wirkstoffen eingenommen werden. Auch wird empfohlen, L-Tryptophan keinesfalls gleichzeitig mit Antidepressiva zu verwenden.
Das kann zu der als „Serotonin-Syndrom“ benannten Anhäufung von überschüssigem Serotonin im Gehirn führen. In Folge eines Serotonin-Syndroms können Schlafstörungen, Durchfall, Schwindel und starkes Schwitzen entstehen.
